Rutinas de sueño para niños: 10 consejos para un descanso saludable

Tal y como la ciencia lo afirma en base a numerosos estudios e investigaciones, el sueño es, junto a al ejercicio físico y la alimentación, uno de los tres grandes pilares sobre los que se sostiene una vida saludable. Dormir bien, por tanto, es sinónimo de salud y, como todo hábito saludable, debe aprenderse y ser consistente para notar sus beneficios. ¿Y qué mejor que aprender a dormir bien desde la infancia? En este post, te contamos las horas que deben dormir los niños según su edad, resumiremos los beneficios de un descanso reparador y te daremos algunos consejos para crear rutinas de sueño saludables para el bienestar de vuestros pequeños aventureros.

¿Cuántas horas debe dormir un niño?

Como hemos comentado en la introducción, el sueño es fundamental en todas las etapas de la vida, pero muy especialmente durante la infancia, ya que el descanso juega un papel fundamental en el correcto desarrollo de los más pequeños. De ahí la importancia de crear buenas rutinas de sueño con la cantidad de horas recomendadas para promover ese correcto desarrollo.

Según las recomendaciones de la American Academy os Sleep Medicine (AASM) respaldados por American Academy of Pediatrics (AAP), los niños de uno a dos años deberían dormir entre 11 y 14 horas diarias, incluyendo las siestas. Esas cifras bajarían un poco, hasta las 10-13 horas al día, en la franja de edad coincidente con la edad preescolar (3-5 años). De 6 a 12 años, ya sin siestas, los expertos en sueño recomiendan que los menores duerman una media de entre 9 y 12 horas diarias, una cifra que se reduciría otro poco (8-10 horas diarias) durante la adolescencia (13-18 años).

En todo caso, como podemos ver, el sueño de los menores debería ocupar, dependiendo de su edad, entre la mitad y una tercera parte de su día, unos porcentajes que dejan bien clara su importancia y desmontan la idea de que dormir es perder el tiempo.

Por qué es importante tener unas rutinas de sueño saludables en la infancia

Dormir le da al cuerpo y al cerebro justo lo que necesita para recuperarse del estrés y del desgaste del día. Durante el sueño, si le damos las horas necesarias al descanso, se produce un proceso de limpieza de los residuos neuronales y se consolida la memoria. También se recupera mejor nuestra estructura musculoesquelética. Por eso no es de extrañar que, tras una buena noche de sueño, los niños se desempeñen mejor, tomen mejores decisiones, estén emocionalmente más estables y optimistas y mantengan una relación más amable con las personas de su entorno. Al final el sueño es alimento para sus emociones. También para su salud física, ya que está demostrado que dormir bien ayuda a su sistema inmunológico a combatir enfermedades. Incluso las vacunas hacen más efecto en su organismo si han dormido bien la noche anterior a ponérselas.

Lamentablemente, por ausencia de unas buenas rutinas de sueño, muchos niños y niñas duermen menos horas de las que deberían. Algo que, según los expertos, se traduce entre otras cosas en una mayor hiperactividad e irritabilidad, así como en una menor tolerancia a la frustración (o lo que es lo mismo, más rabietas); en mayores probabilidades de padecer infecciones como otitis o rinofaringitis, en un incremento del riesgo de presentar déficits de atención, de aprendizaje, de expresión y de memoria -lo que puede conducir al fracaso escolar-, en más posibilidades de accidente (por la disminución de los reflejos, la falta de atención y el menor rendimiento motor) y en desarrollar sobrepeso y obesidad Infantil.

10 consejos para crear rutinas de sueño saludables

En el marco del Día Mundial del Sueño, la World Sleep Society, el máximo organismo mundial de la medicina del sueño, hizo público un decálogo con los diez consejos básicos para crear rutinas de sueño saludables para nuestros pequeños aventureros. Esos consejos están dirigidos a la hora del sueño, pero como destacan muchas veces los expertos, el descanso forma parte de un ciclo vigilia-sueño, lo que significa que lo que hacemos durante el día también tiene un impacto directo en cómo será nuestro descanso. En ese sentido, los expertos en medicina del sueño recomiendan, por ejemplo, que los niños y niñas se expongan directamente a la luz solar en la primera hora del día, que a ser posible vayan al colegio -y vuelvan de él- andando o en bicicleta, para poner en marcha al cuerpo, y que durante el día tengan espacio y tiempo suficiente para el esparcimiento, el desgaste de energía y las relaciones con iguales. Nos cuesta ver esa relación, pero todas esas cosas que los niños hacen durante el día luego contribuyen a mejorar - o no - su descanso nocturno.

1. La regularidad es buena para la hora de dormir, pero también para la hora de despertarse y para las rutinas diarias. Unos horarios regulares mejoran y optimizan el funcionamiento del reloj circadiano de los pequeños aventureros y facilitan la conciliación del sueño.

2. Los expertos solo recomiendan las siestas hasta los 5 años de edad. En todo caso, estas deberán ser a una hora prudente y no tener una extensión excesiva para no perjudicar al sueño nocturno. A partir de los 6 años es aconsejable que, al menos entre semana, los pequeños dejen de dormir la siesta.

3. Evita las actividades estimulantes cuando se aproxime la hora de ir a dormir. Jugar a pillar o activar a los pequeños con cosquillas, saltos en la cama o guerras de almohadas hará que luego les cueste más conciliar el sueño debido a la agitación.

4. Evita en la medida de lo posible las cenas copiosas y, por supuesto, la cafeína, las bebidas azucaradas y el chocolate. Esto último siempre, pero sobre todo antes de dormir, ya que son estimulantes que dificultan el sueño.

5. Evita exponer a tu pequeño aventurero a las luces brillantes antes de dormir y durante la noche, ya que éstas pueden interferir en su descanso haciendo que le cueste más conciliar el sueño.

6. La habitación infantil debe ser un lugar libre de dispositivos electrónicos como televisores, ordenadores y smartphones. En todo caso, según los expertos, lo recomendable es limitar su uso desde al menos dos horas antes de ir a dormir, ya que la luz azul que desprenden las pantallas retrasa la segregación de la melatonina, la hormona del sueño.

7. Las condiciones del espacio para dormir deben propiciar el sueño: por ello, la habitación debe estar en la medida de lo posible a oscuras y en silencio y que el ambiente sea fresco (entre los 18ºC y los 21ºC).

8. Ir a dormir pronto, preferiblemente antes de las 21:00 horas de la noche, es el consejo de los consejos. Hagamos un cálculo. Si despiertas a tu hijo a las 7:30 de la mañana para ir al cole, durmiéndose sobre las 21:00 horas habrá dormido 10 horas y media, un tiempo óptimo que le hará afrontar mejor el día.

9. Crea rutinas positivas, tranquilas y consistentes para la hora de dormir: Por ejemplo, compartir un momento en familia leyendo un cuento bajo una luz tenue es una rutina agradable y positiva que facilita la llegada del sueño. Hacer esto a diario hará que tus pequeños esperen con ansia el momento y, también, que sepan que es la antesala del sueño.

10. Fomentar poco a poco la autonomía de tu pequeño aventurero para conciliar el sueño. Sin prisas, sin presión y siempre respetando sus ritmos (¡cada niño es un mundo!), es importante ir poco a poco fomentando la autonomía de niños y niñas a la hora de dormirse de la misma forma en que, por ejemplo, fomentamos su autonomía para comer solos.

Esperamos que estos consejos te resulten para crear una rutina de sueño saludable para tu pequeño aventurero. No olvides que un buen descanso es importante para su salud pero también para la tuya.