Ejercicio para embarazadas: deportes para cuidar tu salud durante la gestación

¿Practicabas de forma habitual algún deporte antes de quedarte embarazada o, por el contrario, eres de las que apenas movía un pie del sofá? Sea cual sea tu respuesta, es posible que tras conocer tu test de embarazo positivo te estés preguntando la conveniencia o no de practicar deporte durante los nueve meses de gestación, así como cuestionándote sobre qué deporte practicar. En este artículo te explicamos los beneficios de la práctica de deporte para tu salud durante la gestación y te recomendamos ejemplos de ejercicio para embarazadas que, por sus características, son especialmente adecuados durante esta experiencia vital. ¿Nos calzamos ya las zapatillas deportivas?

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Como ya comentábamos en un artículo reciente sobre las recomendaciones durante el embarazo, mantenerse activa durante la gestación es una garantía de salud para ti y para tu bebé que te va a facilitar el hecho de encontrarte bien y preparar a tu cuerpo para el parto. Así que sí, no sólo puedes hacer deporte en el embarazo, sino que la recomendación general es que deberías hacerlo. Y decimos “la recomendación general” porque el ejercicio puede no ser recomendable ante determinadas complicaciones del embarazo como el sangrado vaginal, la placenta baja o previa, el cuello uterino débil o las altas probabilidades de aborto espontáneo o parto prematuro, en cuyo caso será tu propio médico de cabecera o tu matrona los que te recomienden reposo.

Como veremos a continuación, el ejercicio para embarazadas más recomendable es el de bajo impacto, no siendo por el contrario muy apropiado realizar ejercicios físicos de alto impacto como los deportes de contacto, ejercicios que conlleven saltos, sacudidas, cambios bruscos de dirección o de presión (montar a caballo, esquí alpino, submarinismo) o el levantamiento de pesas a nivel culturista. Todos estos deportes pueden provocar hemorragias o aumentar las posibilidades de un parto prematuro, de forma que si solías practicarlos con anterioridad a quedarte embarazada te recomendamos cambiarlos por alguno de los ejercicios que te sugerimos a continuación, al menos después del primer trimestre de embarazo.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Practicar deporte es sinónimo de salud en cualquier momento de la vida y, por lo tanto, también durante el embarazo. Y es que, cuanto más saludable sea tu vida, más lo será también la de tu pequeño aventurero y más fácil te resultará hacer frente a los cambios físicos que trae consigo el embarazo.

Los beneficios del ejercicio para embarazadas son múltiples y afectan a muchos niveles. Por un lado, a nivel físico, el deporte te permite controlar la ganancia excesiva de peso, fortalece tu musculatura, disminuye y alivia el dolor lumbar derivado del crecimiento de la tripa, facilita la preparación para el parto y la recuperación posterior, y estimula la circulación de la sangre.

Por otro lado, el ejercicio físico también reduce las probabilidades de sufrir algunos problemas durante el embarazo, como la diabetes gestacional o la preeclampsia (tensión arterial alta), así como disminuye el riesgo de un parto y un nacimiento prematuros. Los beneficios del deporte también se observan a nivel mental: como generador de endorfinas, la práctica de ejercicio físico contribuye a mejorar el bienestar psicológico de la futura madre. Por último, realizar deporte durante la gestación, según han demostrado diversos estudios, también tiene un impacto positivo en la salud del bebé. Entre los beneficios en ese sentido cabría destacar una frecuencia cardíaca fetal más baja, una mejor tolerancia al estrés del feto y un mayor desarrollo cerebral y cognitivo de tu pequeño aventurero.

Partiendo de esas bases, estos son los cuatro ejercicios para embarazadas más recomendables para mantener una buena salud durante la gestación. No te los pierdas, porque seguro que encuentras uno o varios que te animan desde ya a coger tu ropa de deporte y las zapatillas:

1. Andar: No hay ejercicio más sencillo y saludable que andar. No en vano, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a todas las personas dar 10.000 pasos diarios por los muchos beneficios que tiene para la salud pasear a paso ligero. 10.000 pasos equivalen aproximadamente a unos siete kilómetros y a una hora y media de paseo. No te escandalices, que no hace falta hacerlos de un tirón. Puedes programarte varios paseos de 15-20 minutos a lo largo del día aprovechando distintos recados o actividades que tengas que hacer. De esta forma andar será un ejercicio del que casi no te des ni cuenta. No está de más hacer una puntualización respecto a los paseos: conforme avance el embarazo, tu centro de gravedad cambiará y puedes perder coordinación y equilibrio, por eso lo recomendable es andar por terrenos planos y a poder ser sin baches.

2. Deporte aeróbico de bajo impacto: Otra idea para poner tu corazón a bombear es el ejercicio aeróbico. Excluidos los deportes de alto impacto, como ya comentábamos con anterioridad, en este grupo de ejercicio para embarazadas entrarían deportes como el yoga, el pilates o los estiramientos. Hoy en día muchos centros deportivos tienen incluso modalidades de estas actividades pensadas exclusivamente para embarazadas, así que no dudes en preguntar por ellas. Si no es así, es recomendable comentar tu estado con el monitor de la actividad para que éste pueda adaptar los ejercicios y hacerte recomendaciones específicas.

3. ¡A nadar!: La natación es un deporte completísimo en cualquier etapa vital, pero durante el embarazo tiene un plus, y es que el agua te va a permitir aliviar un poco el peso de tu creciente barriga, además de favorecerte la práctica de ejercicio físico sin sufrimiento para tus articulaciones. Si optas por la natación, es recomendable entrar a la piscina por la escalera (en vez de saltando) y evitar bucear en la medida de lo posible. Recuerda que cuando salgas del agua, aunque te tiente la idea, no es aconsejable entrar en saunas o jacuzzis, ya que el agua caliente durante periodos superiores a diez minutos puede tener efectos negativos para el feto.

4. Unas pesas en el gimnasio: Dentro del ejercicio para embarazadas, como has podido observar, gana peso la parte aeróbica, pero eso no quiere decir que tengamos que dejar de lado el entrenamiento de fuerza. Es más, muchos expertos recomiendan realizar al menos dos entrenamientos de fuerza a la semana. Como ya hemos comentado, no es recomendable hacer pesas a nivel culturista (es decir, levantando grandes cantidades de peso), pero sí puedes levantar unas pesas en el gimnasio para mantener a un buen nivel tu tono muscular.