Alimentación segura en el embarazo

Desde que se inicia el embarazo, la madre experimenta una serie de adaptaciones fisiológicas y anatómicas, provocadas y a la vez reguladas por cambios hormonales, casi sin excepción, a todos los órganos y sistemas. Estos cambios tienen el fin de cubrir las necesidades maternas, del feto, así como prepararse para el momento del parto y la lactancia. Los eventos biológicos más importantes, van desde cambios en el aspecto físico de la mujer, como son el progresivo aumento de peso y de volumen, alteración en la coloración de la piel y en las mucosas genitales, hiperflexibilidad de las articulaciones, hasta cambios fisiológicos mayores.

En cuanto a la alimentación, recientes estudios ponen de manifiesto la importancia de la educación nutricional en las gestantes, haciéndose necesarias estrategias para intensificar los conceptos en nutrición y alimentación en dicha población, lo que repercutirá en el estado de ellas y su descendencia, además de los hábitos alimentarios de su entorno. Por todo lo dicho anteriormente, es importante que las embarazadas conozcan todas las fases que recorrerán durante su embarazo así como las recomendaciones científicas y validadas por expertos sobre su alimentación, dieta, higiene o ejercicio. Pero, antes de entrar en materia y ver qué alimentos se pueden comer y cuales no están recomendados, es importante entender qué cambios se producen en el aparato digestivo y cómo podemos reducir o evitar malestares innecesarios.

• Estreñimiento: Para solventarlo lo mejor es aumentar la ingesta diaria de fibra (fruta, verdura, cereales) y de agua.

• Hemorroides: Se debe evitar el estreñimiento, realizar actividad física y evitar estar mucho tiempo de pie o sentada.

• Ardores: Para disminuir los síntomas, se debe comer menos cantidad y más frecuentemente, evitar acostarse enseguida tras las comidas (esperar al menos 2 horas); así como evitar comidas grasas, pesadas y picantes, y bebidas gaseosas.

Recomendaciones dietéticas generales para embarazadas

El aporte energético de las mujeres embarazadas debe aumentar a partir del segundo trimestre en el que puede requerirse una cantidad extra de energía de 340 Kcal, que en el tercer trimestre debería ser de 452 Kcal. La mayoría de las embarazadas necesitan realizar una ingesta diaria que oscile entre 2200 y las 2900 Kcal.

El aumento total en el embarazo debería estar en relación con el índice de masa corporal preconcepcional. De tal modo, que para valores de normopeso, la ganancia ponderal debería corresponderse con unos 9-13 Kg. Si, por el contrario, se partiera de sobrepeso u obesidad, esta ganancia debería ser mucho menor.

A estas recomendaciones sobre la ingesta se añaden las siguientes:

1. Realizar las comidas de manera tranquila, y masticando bien los alimentos.

2. Realizar varias comidas al día; lo aconsejable es comer poca cantidad, pero con frecuencia.

3. En cuanto a la cantidad, no se debe hacer caso a aquella vieja recomendación popular de “comer por dos”: no se debe pasar hambre, pero tampoco comer de más.

4. Prestar atención sobre todo a “qué se come” y no obsesionarnos en “cuánto se come”. Una dieta variada y equilibrada, de la que convine excluir cierto tipo de alimentos, que llamaremos “comestibles”, y comprenden todos los alimentos preparados, procesados, manufacturados o que han sido sometidos a fabricación industrial, no sólo porque puedan resultar o no dañinos, sino porque es preferible una alimentación lo más natural posible.

5. Intentar cocinar de la forma más natural posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y con prudencia asados y fritos bien hechos.

6. Realizar un control del peso periódicamente.

7. Conviene realizar ejercicio físico durante todo el embarazo adaptado e individualizado.

Enfermedades a tener en cuenta

Toxoplasmosis

La toxoplasmosis en una enfermedad transmitida por el Toxoplasma gondii, que se transmite al ser humano de varios modos. Los gatos son el principal reservorio, pero también, hay otros huéspedes como son los roedores, cerdos, ganado vacuno, ovejas, cabras, aves de corral y otros pájaros que pueden transmitirla. Una transmisión congénita en el embarazo puede producir alteraciones importantes en el bebé. En cambio, en ocasiones, la mujer ha pasado por esta enfermedad sin estar embarazada y sin ningún tipo de síntoma.

Recomendaciones

• Consumir la carne bien cocidos y cocinados a altas temperaturas (>70- 80 °C).

• La congelación a bajas temperaturas (< -18 °C) durante 48 horas destruye los quistes.

• Los embutidos y carnes curadas también pueden contener el parásito. Pelar o lavar adecuadamente las frutas y vegetales.

• Lavar los utensilios de cocina y las superficies donde se hayan preparado los alimentos.

• Lavarse las manos con agua caliente y jabón antes y después de la manipulación de los alimentos.

• Utilizar guantes en tareas de jardinería y manipulación de la tierra. Evitar beber agua potable no tratada. Si se tiene un gato en casa: mantener los areneros al aire libre y dejar que otra persona los limpie.

• Los parásitos presentes en jamón serrano que ha sido curado durante al menos 14 meses ya no tienen capacidad de infectar. Los quistes de T. gondii a una temperatura de -20 °C pierden su infectividad.

Listeriosis

La Listeriosis es una enfermedad provocada por una bacteria llamada Listeria monocytogenes. La puerta de entrada es la vía oral y al igual que la toxoplasmosis, la infección durante el embarazo puede provocar graves alteraciones en el feto.

Recomendaciones

• No comer salchichas, fiambres y embutidos, a menos que estén cocinados.

• No comer quesos como feta, brie y camembert, queso azul o blanco, a menos que estén

  procesados con leche pasteurizada.

• Evitar patés para untar refrigerados.

• No consumir moluscos crudos, pescado crudo (tipo sushi, surimi, tarama...) ni pescados ahumados (salmón, trucha...)

• No beber leche cruda (sin pasteurizar) y evitar alimentos que contengan este tipo de leche.

Salmonella

Recomendaciones

• Cocinar bien carnes y pescados a temperaturas elevadas (> 50 °C)

• Lavar frutas y verduras cuidadosamente

• Buena higiene de manos: lavar con jabón y agua caliente antes y después

• No conservar demasiado tiempo los alimentos abiertos en la nevera

• Recalentar a (>50 °C) los restos alimentarios y los platos precocinados antes de su consumo.

• Usar guantes en trabajos de jardinería

• Gatos: evitar contacto con heces y arena

• No comer: Productos con leche cruda o no pasteurizada, huevo crudo o pochado, pescado, marisco crudo, o ahumado sin enlatar o paté no enlatado o esterilizado.

Alimentación durante las fiestas navideñas

Durante esta época, es importante tener un control para no coger peso excesivo ni perjudicar a nuestro bebé o a nosotras mismas. Por eso debemos prestar atención a lo que comemos y a las cantidades. ¿Puedo comer de todo? ¿Puedo darme algún capricho o debo cuidarme como hasta ahora? Pues bien, la realidad es que ninguna de las comidas típicamente navideñas se relaciona negativamente con la gestación, simplemente se trata de mantener las precauciones básicas y normales. Durante el mes de diciembre debes seguir cuidando tu alimentación igual e incluso más que en el resto del embarazo. No importa en qué etapa del embarazo estés, tu bebé necesita una buena nutrición e intentar evitar esos atracones típicos de la Navidad.

A parte de ser comidas más apetecibles, suelen ser mucho más calóricas. Un trozo de turrón de unos 100g puede aportar unas 500 kcal, teniendo en cuenta que la recomendación (dependiendo un poco del trimestre y la embarazada) serían unas 2500 kcal de media al día. Estas recomendaciones no son sólo para no engordar, si no también pueden traer problemas tales como acidez, flatulencia, dolores de cabeza, desajuste de las glucemias, entre otros.

Qué alimentos evitar en Navidad si estás embarazada

En Navidad todos modificamos nuestra dieta habitual; las comidas y cenas familiares hacen que comamos más de la cuenta y normalmente alimentos que en nuestro día a día no solemos consumir, como marisco, embutidos, paté, turrones... En el caso de las embarazadas, además de empacho, algunos alimentos pueden causar problemas por lo que estos excesos deben controlarse todavía más. Problemas como la indigestión, la acidez y el exceso de gases son algunos de los que las embarazadas sufren con más asiduidad en navidad, pero, además, existen una serie de alimentos prohibidos para las embarazas que podrían ser nocivos para la madre y el bebé, por lo que es crucial evitarlos.

• Bocados de salmón ahumado

• Ostras y mariscos crudos

• Foie y patés

• Sushi

• Tartar y carpaccio

• Embutidos y carnes crudas

• Pescado crudo y azul

• Quesos elaborados con leche no pasteurizada.

• Alcohol

• Cafeína en exceso

• Dulces en exceso

Si vas a comerte ese trocito de turrón o algo más graso, intenta tomarte una pieza de fruta para hidratarte y saciarte un poco antes de empezar con esos mazapanes. Harán que comas menos y por lo tanto tu cuerpo y bebé lo agradecerán.

La clave está en la moderación y la compensación; combinar los alimentos irresistibles con otros que aporten menos calorías. ¡Cuídate y felices fiestas! 🎄