Die richtige Ernährung in der Stillzeit

Um die optimale Ernährung während der Stillzeit ranken sich zahlreiche Mythen. So sollen bestimmte Lebensmittel die Milchproduktion anregen, während andere vermeintlich einen wunden Po beim Baby verursachen. Doch was davon stimmt wirklich? In unserem Magazin-Artikel klären wir fünf häufige Irrtümer rund um das Essen in der Stillphase auf.

Wenn Du in und vor Deiner Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung geachtet hast, brauchst Du vermutlich nicht viel umstellen. Denn grundsätzlich unterscheiden sich Ernährungstipps für Stillende kaum von generellen Empfehlungen zum gesunden Essen. Die wichtigste Regel: Ausgewogen und regelmäßig! Mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gelegentlich einem guten Stück Fleisch und idealerweise einmal die Woche Fisch nimmst Du nicht nur den optimalen Nährstoffmix für Dich, sondern auch für Dein Baby zu Dir. Da bestimmte Vitamine und Nährstoffe bei fleischloser Ernährung manchmal zu kurz kommen können, besprich als Vegetarierin oder Veganerin am besten mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt, wie Du Mangelerscheinungen vermeidest.

1. Mythos: Auf säurehaltige und blähende Lebensmittel sollten stillende Mütter generell verzichten.

Ob Deine eigene Nahrung über die Muttermilch auch bei Deinem Baby Reaktionen hervorrufen kann, ist nach wie vor umstritten. Zunächst einmal ist es wichtig, säurehaltige und blähende Lebensmittel differenziert zu betrachten.

Bei der weit verbreiteten Annahme, dass scharfe Gewürze, Zitrusfrüchte und andere säurehaltige Lebensmittel bei kleinen Entdeckern einen wunden Po auslösen, handelt es sich tatsächlich um ein Ammenmärchen. Der pH-Wert des mütterlichen Blutplasmas wird durch die genannten Nahrungsmittel nicht verändert, sodass die Säure keine Auswirkungen auf die Muttermilch und damit auf Dein Baby hat. Was Du aber machen kannst, wenn Dein kleiner Entdecker unter einem wunden Po leidet, erfährst Du in unserem Magazinartikel „Ein wunder Po beim Baby“.

Etwas undurchsichtiger sieht es bei Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Knoblauch, Kohl und Co. aus, die beim Baby Blähungen verursachen sollen. Manche wissenschaftlichen Studien sehen keinerlei Zusammenhang zwischen der Ernährung der Mutter und diesen Symptomen beim Baby. Andere kamen zu dem Schluss, dass die Ernährung der Mutter zwar Koliken beim Kind fördern kann, die dafür verantwortlichen Lebensmittel jedoch für jedes Mutter-Kind-Paar äußerst individuell sind und somit keine generellen Empfehlungen gegeben werden können. Einzig für Kuhmilchprodukte findet sich eine statistische Häufung, sodass es einen Versuch wert sein kann, auf sie zu verzichten, falls Dein Baby unter Koliken leidet.

Fest steht aber: Du brauchst nicht prophylaktisch auf bestimmte Lebensmittel verzichten. So wird es auch auf der Website des deutschen Ausbildungszentrum Laktation und Stillen empfohlen. Sollte Dein Baby anhaltend unter Blähungen leiden, kann es natürlich nicht schaden, einmal auszuprobieren, die in Frage kommenden Lebensmittel temporär von Deinem Speiseplan zu entfernen.

2. Mythos: In der Stillzeit muss man aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs mehr essen.

Tatsächlich erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf während des Stillens um etwa 500 Kalorien. Leider müssen wir Dich aber enttäuschen, dass das keine Ausrede für eine zusätzliche Tafel Schokolade am Tag sein sollte. ;) In der Stillzeit gelten im Prinzip die gleichen Prinzipien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wie sonst auch. Daher solltest Du Dich beim Essen weiterhin von Deinem natürlichen Hungergefühl leiten lassen. Der angenehme Nebeneffekt: Aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs können bei gesundem Essverhalten nach und nach automatisch die während der Schwangerschaft angelegten Fettreserven abgebaut werden. So verlieren viele Mamas durch das Stillen im Schnitt etwa ein halbes Kilo pro Monat. Auf eine radikale Diät solltest Du in dieser Zeit aber verzichten, damit Dein Baby weiterhin mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Gegen eine moderate Gewichtsabnahme von bis zu 2 kg im Monat durch ausgewogene Ernährung und Sport ist jedoch nichts einzuwenden.

3. Mythos: Indem man während der Stillzeit auf allergene Lebensmittel verzichtet, kann man Allergien beim Kind vorbeugen.

Die gute Nachricht: Indem Du Dein Kind stillst, wendest Du bereits das beste Mittel zur Allergievorbeugung an. Muttermilch enthält nämlich körpereigenes Eiweiß, gegen das der Körper keine Allergien entwickeln kann. Frei von Allergenen ist Muttermilch allerdings trotzdem nicht. Sie gehen aus der Nahrung der Mutter in die Milch über und werden so vom Säugling aufgenommen. Nach aktuellem Forschungsstand hilft es aber nicht, während der Stillzeit auf allergene Lebensmittel (zum Beispiel Nüsse oder Milchprodukte) zu verzichten, um das Allergierisiko Deines Babys zu senken. Es ist also nicht notwendig, diese Dinge von Deinem Speiseplan zu streichen. Falls Du selbst an einer Allergie leidest, solltest Du natürlich auch während des Stillens weiterhin auf die entsprechenden Lebensmittel verzichten.

4. Mythos: Solange man stillt, sollte man keinen Kaffee trinken.

Falls Du zu den Menschen gehörst, die sich ohne ihren morgendlichen Kaffee wie ein Zombie fühlen, kannst Du nun aufatmen: Du musst nämlich auch während der Stillzeit nicht auf Deinen geliebten Wachmacher verzichten! Trotzdem solltest Du es damit nicht übertreiben: Das Koffein gelangt in die Muttermilch und kann bei Deinem Baby unter Umständen zu Unruhe und Schlafstörungen führen. Bis zu zwei Tassen Kaffee am Tag (entspricht einer Menge von etwa 300 mg Koffein) sind jedoch für den Schlaf Deines Kindes unbedenklich. Wenn Du bezüglich des Nachtschlafs Deines Babys trotzdem auf Nummer sichergehen möchtest, trinke am besten am späten Nachmittag oder Abend keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

5. Mythos: Sekt fördert die Milchbildung.

Ganz im Gegenteil! Langfristig wirkt sich Alkohol sogar negativ auf den Milchfluss aus. Und noch viel wichtiger: Der Alkohol geht in die Muttermilch über und landet somit bei Deinem Baby. Wusstest Du, dass der Alkoholgehalt in der Muttermilch genauso hoch ist wie im Blut? Vor allem wenn Dein kleiner Entdecker ausschließlich gestillt wird, sollte Alkohol während der Stillzeit grundsätzlich tabu bleiben – zumal die kindliche Leber den Alkohol wesentlich langsamer abbaut und die lang- und kurzfristigen Auswirkungen auf Dein Baby bislang nicht endgültig geklärt sind. Am besten verzichtest Du während der Stillzeit deshalb komplett auf Alkohol. Wie Du siehst, brauchst Du Dir in der Stillzeit zur Ernährung gar nicht so viel mehr Gedanken machen als vor Deiner Schwangerschaft. Wenn Du noch Zweifel oder Fragen bezüglich Deiner Ernährung haben solltest, wende Dich am besten an Deine Hebamme oder Stillberaterin – schließlich ist das Stillen eine sehr individuelle Angelegenheit. Und ansonsten probiere einfach aus, was Dir und Deinem Baby guttut und lass es Dir schmecken! :)

Wie Du siehst, brauchst Du Dir in der Stillzeit zur Ernährung gar nicht so viel mehr Gedanken machen als vor Deiner Schwangerschaft. Wenn Du noch Zweifel oder Fragen bezüglich Deiner Ernährung haben solltest, wende Dich am besten an Deine Hebamme oder Stillberaterin – schließlich ist das Stillen eine sehr individuelle Angelegenheit. Und ansonsten probiere einfach aus, was Dir und Deinem Baby guttut und lass es Dir schmecken! :)