La pratique du sport pendant la grossesse

Le yoga, la natation ou la course à pied font partie de votre vie quotidienne ? Vous vous demandez peut-être si pouvez continuer vos activités favorites sans restriction pendant votre grossesse. Dans cet article, vous trouverez les réponses à vos questions ainsi que plein d’astuces sur le thème du sport pendant la grossesse. Vous découvrirez pourquoi l’exercice physique est même extrêmement bénéfique durant cette période et quel type d’activités sont particulièrement adaptées à votre condition.

1. Quel est l’influence du sport sur la grossesse ?

Un test de grossesse positif ne signifie pas que vous devez renoncer à votre programme sportif habituel dans les mois à venir. Au contraire, le sport pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé, à condition, bien sûr, que la grossesse se déroule sans complication et que vous soyez tous deux en bonne santé. Durant la grossesse, le système cardiovasculaire est mis à rude épreuve, il est fortement sollicité. Plus une future maman est en forme, plus il lui est facile de faire face aux changements physiques qu’entraîne la grossesse. Entraîner légèrement son endurance est donc idéal pour maintenir votre forme, vos performances et vous préparer aux mois à venir. L’exercice physique régulier améliore l’approvisionnement du sang en oxygène, renforce vos défenses immunitaires et prévient de nombreux maux de grossesse. Par exemple, le risque de thrombose, de crampes aux mollets, de rétention d’eau et même d’hémorroïdes peut être réduit grâce à un programme d’exercice peu intense et régulier. L’exercice physique peut également contribuer à maintenir la prise de poids pendant la grossesse dans une fourchette saine et prévenir le développement des vergetures.

Non seulement le sport est bon pour votre forme physique, mais il est aussi un bon moyen de vous évader mentalement et réduire votre appréhension face à cette nouvelle situation qui se dessine. En effet, l’exercice physique libère des hormones dites du bonheur, idéale contre le stress.

2. Puis-je faire du sport pendant toute ma grossesse ?

En principe, vous pouvez continuer à exercer une activité physique pendant toute votre grossesse ; à condition que celle-ci se déroule sans aucune complication et qu’une raison de santé particulière ne s’y oppose. Durant le premier trimestre, de nombreuses futures mamans sont très prudentes, notamment parce qu’elles craignent que les vibrations en bougeant n’affectent leur bébé. Cependant, cette inquiétude est infondée, même durant les premières semaines de grossesse, vous pouvez chausser vos baskets.

Vous n’avez pas non plus besoin de vous dépenser à 2000 %, une pratique douce, voire modérée convient parfaitement, d’autant plus si vous souffrez de nausées ou vous sentez très fatiguée.

Écoutez votre corps, faites du sport aussi longtemps et aussi intensément que vous pouvez, tant que vous vous sentez à l’aise. L’intensité dépend généralement de votre forme physique avant de tomber enceinte. Si, habituellement vous n’êtes pas très sportive, ce n’est pas le bon moment pour démarrer un programme sportif intensif. Cependant, tant que vous êtes mobile il n’y a aucune raison d’arrêter. À un moment, vous devrez peut-être modifier vos exercices habituels pour qu’ils soient en adéquation avec la croissance de votre petit aventurier ainsi que votre état de fatigue. Si vous n’êtes pas sûre de la démarche à suivre, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils pourront vous indiquer quels sont les exercices adéquats.

3. Quelles sont les activités les plus adaptées ?

• Yoga et pilates

Le yoga et la méthode pilates, qui comprennent des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre sont des activités idéales pendant la grossesse. Elles constituent un bon complément aux sports d’endurance. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces exercices renforcent les muscles du dos, améliorent la posture et aident ainsi à soulager les douleurs dorsales dont souffrent souvent les femmes enceintes. Beaucoup d’exercices sont facilement adaptables, cette activité peut donc être poursuivie dans la durée. Par ailleurs, vous trouverez facilement des cours de yoga prénatal dont les postures sont adaptées aux femmes enceintes.

• Natation

La natation est l’un des sports classiques de la grossesse, non sans raison : les mouvements dans l’eau fraiche entrainent tous les groupes musculaires tout en ménageant les articulations. Dans l’eau, de nombreuses femmes enceintes apprécient de ne pas ressentir le poids de leur bébé. Que vous fassiez des longueurs ou de l’aquagym, tout est permis jusqu’à la fin des neuf mois, tant que vous sentez à l’aise dans l’eau.

• Cyclisme

Tant qu’il vous est facile de grimper sur votre vélo et que vous sentez en confiance, il n’y a, a priori, aucune contre-indication à faire du vélo jusqu’à la fin de votre grossesse. Que vous vous entrainiez au grand air ou sur un vélo d’appartement, ce sport d’endurance n’est pas trop méchant pour vos articulations et reste d’intensité modérée. Si vous pratiquez en montagne, il peut être préférable de passer à un vélo à assistance électrique en fin de grossesse. À mesure que votre ventre grandit, le centre de gravité de votre corps se déplace vers l’avant. Ainsi, manœuvrer un vélo en position penchée peut se révéler être un véritable défi !

• Fitness

Le fitness est le compagnon idéal pendant la grossesse, surtout pour les futures mamans qui n’aiment pas forcément le sport, mais qui souhaitent se maintenir en forme. D’ailleurs de nombreux clubs de sportifs et salles de sport proposent des cours adaptés aux femmes enceintes. Le petit plus ? Vous pouvez facilement nouer contact avec de futures mamans. Il est préférable de directement demander à votre club s’il met en place ce genre de disposition. Si vous ne souhaitez pas vous engager dans un club ou un cours spécifique, vous trouverez plein de cours en ligne, notamment sur YouTube, que vous pouvez faire à la maison à votre rythme. En participant aux cours de préparations à la naissance, vous aurez l’occasion d’apprendre plusieurs exercices de respiration pour préparer l’accouchement.

• Course à pied

Certaines coureuses passionnées se demandent si elles peuvent faire du jogging pendant leur grossesse. Cela s’explique principalement par les croyances populaires selon lesquelles les mouvements effectués en courant augmenteraient les risques de fausse-couche. Cependant, celles-ci sont infondées, jusqu’à présent aucun effet de ce type n’a pu être prouvé. Tant que vous avez le feu vert de votre médecin, rien ne vous empêche de courir, surtout si vous pratiquez cette activité régulière. Toutefois, rien ne vous retient de commencer la course à pied pendant votre grossesse, cependant commencer de façon peu intensive : commencer par la marche rapide, puis accélérer petit à petit. Votre pouls est un indicateur clef pour savoir si vous vous surmenez, il ne doit pas dépasser 140 à 150 battements par minute. C’est le rythme cardiaque normale de votre bébé. Pour être sûre de ne pas dépasser ce rythme, vous pouvez utiliser un oxymètre. Au cours du dernier trimestre, à cause de la pression exercée sur vos articulations en courant, cela peut devenir un peu plus difficile de poursuivre cette activité. Il est alors préférable de passer à la marche. De nombreuses futures mamans utilisent une ceinture abdominale pour soutenir leur ventre et réduire les tensions exercées sur les lombaires.

• Danse

Zumba, salsa ou encore ballet, oui, c'est possible pendant la grossesse. Tant que vous y allez mollo et que vous ne tentez ni saut ou mouvement trop périlleux. La raison ? Les hormones de grossesse progestative qui relâchent les articulations pour préparer votre corps à l’accouchement. Malheureusement cela peut causer des tensions et favorise le risque de blessure.

• Musculation

Vous pouvez poursuivre la musculation pendant votre grossesse, néanmoins avec certaines restrictions. De plus, il est préférable d’avoir l’aval de son médecin. En règle générale, les femmes enceintes peuvent poursuivre leur entrainement pour maintenir leur musculature, mais pas pour la renforcer. En cas de doute, réduisez la charge des poids. Après la vingtième semaine de grossesse, veillez à ne plus entrainer ni forcer sur vos abdominaux, vous éviterez ainsi une possible diastase (ou diastasis) des grands droits, soit un écartement du muscle abdominal droit et gauche.

4. Quel sport devez-vous donc éviter ?

Même si l’exercice physique est généralement recommandé pendant la grossesse et que vous pouvez continuer à pratiquer divers sports pendant les neuf prochains mois (éventuellement avec quelques ajustements), certains sports devraient être évités. Il s’agit notamment des sports à risque comme le ski, l’équitation ou les arts-martiaux. Le risque de tomber est tout simplement trop grand, surtout qu’avec votre ventre grandissant, votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Les sports collectifs comme le volleyball, le handball ou encore le basket-ball sont également à éviter. Vous pourriez vous heurter au ventre ou risquer de tomber. D’ailleurs il est recommandé de faire également une pause après l’accouchement, jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment en forme. Vous devez arrêter le cross fit, l’aviron et la gymnastique par agrès au plus tard à votre vingtième semaine de grossesse, car ils sollicitent trop vos muscles abdominaux.

Si vous avez des doutes sur la poursuite de votre activité sportive préférée, le mieux est d’en parler avec votre médecin ou votre sage-femme. Ils pourront vous indiquer quelles sont les contre-indications.

Tant que vous vous sentez en forme et que ça vous fait du bien, vous pouvez régulièrement vous entrainer. Gardez les bons gestes : boire suffisamment d’eau et consommer assez de glucides et des nutriments. Écoutez votre corps et arrêtez immédiatement votre pratique si vous vous sentez mal, que vous avez des vertiges ou une quelconque douleur. À vos baskets ! ;)