Mit welchen Sportarten Du fit durch die Schwangerschaft kommst
Yoga, Radfahren oder Laufen gehören zu Deinem Alltag? Dann fragst Du Dich vielleicht, ob Du auch mit Babybauch weiterhin uneingeschränkt Deinem sportlichen Hobby nachgehen kannst. In diesem Artikel findest Du Antworten auf diese und weitere Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft. Du erfährst, warum Bewegung in der Schwangerschaft sogar ausgesprochen wichtig ist und welche Sportarten sich mit Baby im Bauch besonders gut eignen.
Ein positiver Schwangerschaftstest bedeutet nicht, dass Du in den nächsten Monaten auf Dein gewohntes Sportprogramm verzichten musst. Im Gegenteil, Sport in der Schwangerschaft tut Dir und Deinem Baby gut – natürlich unter der Voraussetzung, dass die Schwangerschaft komplikationslos verläuft und ihr beide gesund seid. Während der Schwangerschaft wird das Herz-Kreislauf-System stärker als gewohnt beansprucht. Je fitter eine Frau ist, desto leichter fallen ihr deshalb in der Regel auch die körperlichen Veränderungen, die eine Schwangerschaft mit sich bringt. Leichtes Ausdauertraining ist daher ideal, um Deine Kondition und Leistungsfähigkeit zu halten und Dich so für die kommenden Monate zu rüsten. Regelmäßige Bewegung verbessert die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, stärkt Deine Abwehrkräfte und beugt zahlreichen Schwangerschaftsbeschwerden vor. So sinkt beispielsweise das Risiko für Thrombose, Wadenkrämpfe, Wassereinlagerungen oder Hämorrhoiden schon mit einem leichten, regelmäßigen Sportprogramm. Darüber hinaus kann Sport dabei helfen, Deine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft in einem gesunden Rahmen zu halten und der Entstehung von Dehnungsstreifen vorzubeugen.
Doch Du profitierst nicht nur während der Schwangerschaft von einem regelmäßigen Sportprogramm: Bei guter physischer Verfassung bist Du körperlich besser auf die kräftezehrende Geburt vorbereitet und erholst Dich danach auch schneller davon. Möglicherweise kommt beim Gedanken an die bevorstehende Geburt und die neue Lebenssituation immer mal wieder etwas Anspannung bei Dir auf. Auch hier kann Dir Sport helfen, denn Bewegung setzt Glückshormone frei und ist daher ideal zum Abbau von Stress geeignet.
Grundsätzlich ist Sport während der gesamten Schwangerschaft möglich, solange diese komplikationslos verläuft und keine gesundheitlichen Gründe dagegensprechen. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft sind viele werdende Mamas dennoch extra vorsichtig, da sie fürchten, ihrem Ungeborenen durch die Erschütterungen zu schaden. Doch die Sorge ist in der Regel unbegründet: Auch im ersten Trimester kannst Du wie gewohnt die Sportschuhe schnüren, wenn Du das möchtest. Vielleicht willst Du es aber auch erstmal langsam angehen lassen, weil Du unter Übelkeit, Kreislaufproblemen oder Müdigkeit leidest, während sich Dein Körper auf die Schwangerschaft einstellt. Das ist natürlich genauso in Ordnung.
Höre auf Deinen Körper und treibe immer nur so lange und intensiv Sport, wie Du Dich wohlfühlst. Die Intensität hängt dabei hauptsächlich davon ab, wie körperlich fit Du bereits vor Deiner Schwangerschaft warst. Hast Du zuvor wenig oder gar keinen Sport gemacht, sind diese neun Monate vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem intensiven Fitnessplan zu starten. Solange Du Dich aber mobil und wohl bei der Bewegung fühlst, spricht auch bei fortschreitender Schwangerschaft nichts gegen ein regelmäßiges Sportprogramm. Eventuell musst Du irgendwann Modifikationen an Deinem gewohnten Training vornehmen, um es mit Deinem wachsenden Babybauch zu vereinbaren. Während der gesamten Schwangerschaft gilt: Wenn Du unsicher bist oder Dich unwohl fühlst, kannst Du jederzeit Rücksprache mit Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme halten. Sie können Dir sagen, ob Du Dein Sportprogramm gegebenenfalls etwas anpassen solltest.
Mit den meist sanften Übungen zur Kräftigung und Balance sind Yoga und Pilates das ideale Training während der Schwangerschaft und auch eine gute Ergänzung zum Ausdauersport. Bei regelmäßiger Ausführung stärken die Übungen die Rückenmuskulatur, verbessern die Haltung und helfen so bei Rückenschmerzen, unter denen Schwangere häufig leiden. Welche Vorteile Dir Yoga in der Schwangerschaft bietet und worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du auch im Artikel „Yoga für Schwangere“. Viele werdende Mamas nehmen das große Angebot an speziellen Yoga- oder Pilates-Kursen wahr, die speziell an die veränderten Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst sind. Wenn Du neugierig bist oder herausfinden möchtest, ob Schwangerschaftsyoga auch etwas für Dich ist, probiere doch einfach mal einige Übungen aus. Alle Schwangerschaftsyoga-Videos mit unserer Yogalehrerin Denise kannst Du ganz einfach zuhause mitmachen. Falls Du Dir einen etwas aktiveren Ausgleich vom Alltag wünschst, zeigt Dir unsere Fitnessexpertin Birte Glang Pilatesübungen für jedes Trimester.
Schwimmen gehört zu den Sportklassikern in der Schwangerschaft, und das nicht ohne Grund: Die Bewegung im kühlen Nass trainiert alle Muskelgruppen und schont gleichzeitig die Gelenke. Viele Schwangere genießen es, dass sie im Wasser das Gewicht ihres wachsenden Babybauches nicht tragen müssen. Egal ob Bahnenschwimmen, spezielles Schwangerschaftsschwimmen oder Wassergymnastik: Bis ins letzte Schwangerschaftsdrittel ist im Wasser alles erlaubt, was Spaß macht und wobei Du Dich wohlfühlst.
Solange es Dir keine Schwierigkeiten bereitet, aufs Fahrrad zu steigen und Du Dich sicher fühlst, kannst Du während der gesamten Schwangerschaft Fahrrad fahren. Das Radfahren ist als Ausdauersport in der Schwangerschaft so gut geeignet, weil es die Gelenke schont und der Puls dabei in der Regel nicht allzu hoch geht. Dabei ist es unerheblich ob Du an der frischen Luft oder auf dem Ergometer im Fitnessstudio trainierst. Falls ein Mountainbike Dein Gefährt der Wahl ist, solltest Du gegen Ende der Schwangerschaft unter Umständen besser auf ein Fahrrad mit niedrigerem Einstieg umsteigen. Mit wachsendem Bauch verlagert sich nämlich Dein Körperschwerpunkt und das schnelle Manövrieren in vorgebeugter Haltung auf dem Mountainbike kann zur Herausforderung werden.
Gymnastik ist auch für Sportmuffel der ideale Begleiter, um sich während der Schwangerschaft zu kräftigen und fit zu halten. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten extra Kurse für Schwangere an, bei denen Du gleichzeitig Kontakte zu anderen werdenden Mamas knüpfen kannst. Erkundige Dich am besten direkt bei Deinem Fitnessstudio oder Sportverein, welche speziellen Angebote es gibt. Wenn Du Dich lieber nicht auf einen bestimmten Kurs festlegen möchtest, gibt es auch online ein großes Angebot an Gymnastikübungen für die Schwangerschaft, die Du flexibel und ohne viel Zubehör zuhause durchführen kannst - so zum Beispiel die Schwangerschaftsgymnastik und Toning-Übungen von LILLYDOO Fitnessexpertin Birte Glang. Die jeweils 20-minütigen Workouts trainieren Deinen ganzen Körper und sind speziell auf Dein jeweiliges Schwangerschafts-Trimester zugeschnitten. Zusätzlich zu einem Gymnastikkurs kannst Du auch einen speziellen Geburtsvorbereitungskurs besuchen, wenn Du das möchtest. Dabei werden gezielte Übungen und Atemtechniken zur Vorbereitung auf die Geburt vermittelt.
Einige leidenschaftliche Läuferinnen fragen sich, ob sie während der Schwangerschaft wie gewohnt joggen gehen können. Das liegt unter anderem daran, dass sich das Gerücht, die mechanischen Bewegungen könnten eine Frühgeburt auslösen, hartnäckig hält. Diese Sorge ist jedoch unbegründet: Es wurden bislang keine derartigen Effekte von gemäßigtem Sport in der Schwangerschaft auf das Baby nachgewiesen. Solange Deine Ärztin/Dein Arzt Dir das Okay dazu gibt, steht dem Laufen auch in der Schwangerschaft nichts im Wege, vor allem dann, wenn Du sowieso aktiv und gut im Training bist. Es spricht aber auch nichts dagegen, erst während der Schwangerschaft mit dem Joggen zu beginnen. Fange dazu am besten aber erstmal mit schnellem Walken an und steigere Dich langsam. Dein Puls liefert Dir eine gute Orientierung, ob Du Dir zu viel zumutest: Er sollte nicht über 140 bis 150 Schläge pro Minute steigen. Dieser Wert entspricht der normalen Herzfrequenz Deines Babys. Um sicher zu gehen, dass die Frequenz nicht wesentlich überschritten wird, empfiehlt es sich, mit Pulsuhr zu trainieren. Im letzten Trimester kann es außerdem sein, dass das Joggen Deine Gelenke zu sehr belastet. In diesem Fall solltest Du lieber aufs Walken umsteigen. Viele werdenden Mamas empfinden auch einen Bauchgurt beim Joggen oder längeren Laufen als angenehm. Der Gurt stützt den wachsenden Babybauch und entlastet den Rücken.
Zumba, Salsa oder Ballett: Auch in der Schwangerschaft kannst Du weiter das Tanzbein schwingen, solange Du Dich nicht überanstrengst. Allein auf wagemutige Sprünge und ungeübte Drehungen solltest Du vorsichtshalber verzichten. Grund dafür ist das Schwangerschaftshormon Gestagen, dass die Bänder und Gelenke lockert, um Deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten. Der unangenehme Nebeneffekt: Es kommt schneller zu Zerrungen und Überdehnungen, sodass die Verletzungsgefahr steigt.
Krafttraining ist auch während der Schwangerschaft mit bestimmten Einschränkungen und nach Absprache mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt weiterhin möglich. Als Faustregel gilt, dass Schwangere ihr Training mit dem Ziel des Muskelerhalts, jedoch nicht des Muskelaufbaus, weiterverfolgen können. Im Zweifel heißt es also: Gewichte reduzieren. Du solltest außerdem darauf achten, nach der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr Deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren, um eine Rektusdiastase zu vermeiden. Eine Rektusdiastase liegt vor, wenn der Spalt, der während der Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln entsteht, um dem wachsenden Babybauch Raum zu geben, sich nicht mehr von alleine schließt. Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur darfst Du bis zum Ende der Schwangerschaft trainieren.
Auch wenn Bewegung in der Schwangerschaft Dir und Deinem Baby grundsätzlich guttut und Du einer Vielzahl an Sportarten auch während der neun Monate (unter Umständen mit gewissen Modifikationen) weiterhin nachgehen kannst, solltest Du auf einige Aktivitäten besser verzichten. Dazu gehören riskante Sportarten wie Skifahren, Reiten oder Kampfsportarten. Dabei ist die Sturz- und dadurch Verletzungsgefahr einfach zu groß, vor allem wenn sich Dein Körperschwerpunkt mit wachsendem Bauch verlagert. Auch bei schnellen Mannschaftssportarten wie Volleyball, Basketball oder Handball ist das Risiko, dass Dein Bauch gerammt wird oder Du darauf fällst, zu hoch und Du solltest damit besser solange pausieren, bis Du Dich nach der Geburt wieder fit genug fühlst. Bei Crossfit, Rudern und Geräteturnen ist spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche eine Pause angebracht, da hierbei die Bauchmuskeln zu stark beansprucht werden.
Wenn Du unsicher bist, ob Du Deine Lieblingssportart auch während der Schwangerschaft problemlos weiter betreiben kannst, halte unbedingt Rücksprache mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt, Deiner Hebamme oder Deiner Trainerin/Deinem Trainer. Dasselbe gilt für Mehrlingsschwangerschaften und wenn Du an Schwangerschaftsdiabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer Infektion leidest.
Solange Du Dich dabei wohlfühlst, ist es wunderbar, wenn Du Dich während Deiner Schwangerschaft regelmäßig bewegst, Dir und Deinem Baby dabei etwas Gutes tust und Dein neues Körpergefühl genießt. Damit der Spaß an der Bewegung ungetrübt bleibt, achte immer darauf, genug zu trinken sowie auf die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Nährstoffen. Höre außerdem gut auf Deinen Körper und beende Dein Training sofort bei Unwohlsein, Schwindel oder Schmerzen.
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